２０代を超えてくると気になってくる「おなかの脂肪」。
生活習慣や食生活は変わらないのに、ポッコリとおなかが出てきてしまって悩んでいる人は多いと思います。
昔の引き締まった肉体と比べるとだらしなく見えてしまい、衰えを感じるようになってしまいます。
脂肪がついてしまう原因を知り、効率的にダイエットに取り組んでいきましょう。
脂肪について
脂肪には種類があります。
- 中性脂肪
- コレステロール
- 体脂肪
- 皮下脂肪
- 内臓脂肪
などは耳にしたことがあるのではないでしょうか。
「中性脂肪」は、体を動かすためのエネルギーになる脂質のことで人間にとって必要不可欠なものですが、体内に多く蓄積されると血液をドロドロにしてしまい動脈硬化を引き起こしてしまいます。
健康診断の際に中性脂肪の値が高いと危険だと言われるのは、動脈硬化が原因になり「脳卒中」や「心筋梗塞」などの命に係わる大きな病気がひきおこされるためです。
「コレステロール」も中性脂肪と同じ脂質の種類の１つです。
- 細胞膜
- ホルモン
- 消化液
を作る材料になるため、中性脂肪と同じく生きていくうえでなくてはならない物質です。
コレステロールには「善玉」と「悪玉」があり、血液中に残った不要なコレステロールを回収し排泄するのが善玉コレステロール、多すぎると血液中に残って動脈硬化をおこしてしまうものが悪玉コレステロールになります。
健康診断の際に「ＨＤＬ」と表記されているものが善玉コレステロール、「ＬＤＬ」が悪玉コレステロールになります。
「体脂肪」とは体にある脂肪全てのことです。
エネルギーとして使わず余った中性脂肪が体脂肪の正体であり、体脂肪を細かく分けたものが皮下脂肪や内臓脂肪になります。
「皮下脂肪」は皮膚のすぐ下につく指でつまめる脂肪です。
ボディーラインに大きく影響を与えることや、つきにくいが一度ついてしまうと落としにくいという特徴があります。
見た目への影響は大きいのですが、健康状態への影響は他の脂肪と比べて比較的少ないです。
「内臓脂肪」は腸についてしまった脂肪のことであり、つきすぎるとポッコリおなかが出てしまう特徴があります。
皮下脂肪とは反対に、つきやすく落ちやすい脂肪になります。
しかし健康状態への影響が大きく、動脈硬化や高血圧、糖尿病を引きおこす原因になり、つきすぎたまま放っておくと非常に危険です。
脂肪がついてしまう理由
脂肪が身体に蓄積されてしまう理由は、摂取カロリーが消費カロリーよりも多くなってしまっていることが原因になります。
そのため食べる量が多くなってしまっている時期や、運動する習慣がなくなったタイミングなどは非常に脂肪がつきやすく、その習慣が改善されない限りどんどん太ってしまいやすくなります。
食事や運動量の変化、加齢によって筋肉量が低下し基礎代謝が落ちてくることも加わってくると、さらに脂肪がつきやすくなります。
こういったことが原因となり、年齢とともに太りやすくなってしまうのです。
脂肪のつきやすさには遺伝による影響もあることが近年わかっており、太りやすい遺伝を受け継いだ人は普通の人と比べて脂肪を燃焼させる能力が低い特徴を持って生まれることがわかっています。
日本人では３人に１人程の割合で、この太りやすい遺伝を持った人がいるとされています。
また太りやすい遺伝子だけでなく、親から太りやすい食生活や生活習慣も受け継いでしまうと、子供のころから脂肪がついてしまいます。
これは肥満体型の両親に肥満体系の子供が多いことからもわかります。
脂肪の付き方は男女に差があることがわかっていて、内臓脂肪は男性に、皮下脂肪は女性につきやすいとされています。
内臓脂肪がついてしまった場合は、腸がある部分に脂肪がたまっているため「お腹」や「腰の周り」が大きくなり、皮下脂肪がついてしまった場合は「お尻」や「太もも」など下半身が大きくなってしまう特徴があります。
太りにくい体作りはこちらの記事を参考にしてみてみてください。
脂肪によって引き起こされる病気
コレステロールや中性脂肪がたまりすぎた状態が続くと、命にかかわる大きな病気につながることは健康診断を受けている人はご存知だと思います。
これは脂肪が血液中に流れていて、多すぎる脂肪は血管に付着し血管を硬くしたり狭くしてしまうことにより「動脈硬化」がおこってしまい、血管に関係する病気が発生しやすくなってしまうためです。
また動脈硬化がおこってしまうと血管が破裂しやすくなったり、心臓に大きな負担がかかるだけでなく、血流が悪化して酸素や栄養分を臓器にうまく運べなくなってしまうため、内臓が正常な働きを出来なくなってしまいます。
動脈硬化が原因となって発症する病気には
- 心筋梗塞
- 脳梗塞
- くも膜下出血
などの命にかかわるものが多いため、脂肪がたまりすぎている状態は標準体型の人と比べるとやはり危険だと言えるでしょう。
これらの危険な病気を引き起こす動脈硬化は、自分では気づきにくく突然心筋梗塞や脳梗塞をひきおこします。
肥満体系や健康診断で中性脂肪やコレステロール値が高いと注意されたことがある人は、脂肪を落として健康的な体を目指していきましょう。
脂肪の落とすために必要なこと
脂肪を落としすためには「食生活の改善」と「運動」を避けることができません。
これは脂肪が蓄積されていく原因が
- 食事で脂肪を取りすぎていること
- 食事で取り入れた脂肪をエネルギーとして使いきれていないこと
であるためです。
まず食生活が欧米化してきていると言われ続けてもう長くなりますが、日本人の食生活はこの５０年程で大きく変化しました。
肉類や乳製品、油脂類の摂取量が大幅に増加し、それに伴って肥満者の数も増加していっています。
つまり現代人が送っている食生活は、昔と比べて脂肪がつきやすく太りやすいものへと変化してしまったのです。
そのため食生活の改善をせずに脂肪を落としていくのは非常に難しくなってしまいます。
また運動習慣も学生時代は部活動などで毎日のようにあったものが、成人し社会人になると継続的に運動をする習慣がある人が約３割程度にまで減少します。
大人になってからは基礎代謝が低下してくることもあるため、１日で消費されるエネルギー量が一気に低くなってしまいます。
食事で取り入れたエネルギーは増えているのに、運動する習慣がほとんどない現代人のライフスタイルを改善しないことには、脂肪を落とすことはかなり難しくなってしまいます。
脂肪を落とすための食生活とは
脂肪を落とすことだけを考えると、日々の摂取カロリーを減らすだけである程度は可能です。
しかし単純に食事量を減らすだけでは、ある程度体重が落ちた後に全く体重が減らないようになります。
これは身体が「脂肪が急激に減少したことで飢餓状態になった」と判断して、エネルギーの消費量を減らすためです。
この状態になってしまうと痩せにくい身体になってしまいます。
脂肪を落とすための食事では、１日の消費カロリー以下に摂取カロリーを抑えながらも、極端にやりすぎないことが重要になります。
食事を抜いたり一部の栄養素だけを抜いてしまうといった対策でなく、無理なく続けることができるようにバランスの良い食事を心がけながら、摂取カロリーを減らすのが脂肪を落とすには最適です。
無理な食事制限をしてしまうとリバウンドしやすくなってしまうので注意しましょう。
脂肪を落としながら継続しやすい食事習慣とは
- 朝に多くカロリーを取り、夜にかけて減らしていく
- 脂質と糖質の取りすぎに注意する
- 食事回数を減らすのではなくむしろ増やす
これらに取り組んでいくことが必要です。
朝に多く食べて夜にかけて少なくしていくのは一般的な食生活とは真逆だと思います。
しかし朝少なく夜に多く食べる生活は、身体を動かさないためエネルギーが必要ない夜に多く食べてしまうことになるので、食べたものがそのまま脂肪として体に蓄えられてしまうようになります。
身体を動かすエネルギーが必要な朝に多く食事を取り、夜にかけて減らしていくことで効率よく脂肪をエネルギーとして消費していくことができます。
次に脂肪がすでに多くついてしまっている人は、脂質と糖質を普段の食事で取りすぎている可能性が高いです。
糖質は炭水化物や甘いものに多く含まれています。
体内でエネルギーに変換される糖質ですが、余ってしまった分は中性脂肪に変換され体内にたまっていきます。
また糖分を取ることでインスリンという物質が分泌されるのですが、この物質は脂肪の分解を抑制してしまうので、より脂肪が蓄積されてしまいやすくなります。
脂質は脂っこいものに含まれるため、糖質よりもわかりやすく取りすぎに注意できる栄養素です。
脂質も糖質と同じくエネルギーとなる重要な栄養素ですが、取りすぎてしまうとやはり脂肪として体に蓄積されていきます。
食の欧米化が進んでいる現代人の食生活は、この糖質と脂質がどうしても多くなってしまいがちになります。
食事に野菜を多く取り入れたりして糖質と脂質の摂取量を減らしていきましょう。
１日の摂取カロリーを同じままにして食事回数を増やすことで、代謝が上がった状態を１日を通して保つことができると言われています。
食後の身体は何もしていなくても代謝が上がる機能があります。
しかし食後ある程度時間がたつと代謝がどんどん落ちていきます。
摂取カロリーをそのままにして食事回数を増やせば、この代謝が落ちてしまう時間をなくして常に代謝が高い状態に体を保つことができ、エネルギーを効率よく燃焼させ脂肪をたまりにくくすることが出来るのです。
この方法は空腹感を感じにくく続けやすいため、普段ダイエットでストレスがたまってしまい続かない人に非常におススメです。
ただし食事の回数とともに摂取カロリーまで増えてしまうと全く意味がなくなってしまうので、カロリーについてある程度知識をつける必要があります。
脂肪を落とすための運動習慣とは
食事の改善だけで劇的に脂肪を落とすことは難しいので、運動と組み合わせることは必須になってきます。
特に皮下脂肪が多くついてしまっている場合は落ちにくいため、中性脂肪を落とすことと比べるとかなりの根気と努力が必要になります。
脂肪を落とすのには「有酸素運動」と「無酸素運動」を組み合わせることが最適になります。
有酸素運動は直接脂肪を燃焼させる効果があり、無酸素運動は筋肉を大きくするため代謝をあげることができます。
この２種類の運動を組み合わせることで、より脂肪が燃えやすい身体を作ることができます。
有酸素運動とは
- ジョギング
- 水泳
- サイクリング
- ウォーキング
- ヨガ
などの長い時間をかけて行う運動のことです。
無酸素運動は
- 筋トレ
- ダッシュ
- 重量挙げ
などの短い時間で一気に強い力を使う運動のことを言います。
ただし有酸素運動でもペースを早めていくと無酸素運動になるので注意してください。
取り組み方としては先に無酸素運動をした後に有酸素運動をすると、より効率的に脂肪が燃焼すると言われています。
これは無酸素運動に取り組むことで成長ホルモンが分泌され、脂肪が燃えやすい状態になるためです。
脂肪が燃えやすい状態にすることで、直接脂肪を燃やす有酸素運動の効果が高くなるのです。
運動は週に３日以上を目安に取り組まなければ効果が低くなってしまうとされています。
強い負荷をかけて運動に取り組んでいくことよりも、継続することのほうが脂肪を落としていくことには良いのです。
運動の方法についてはこちらの記事を参考にしてみてください。
まとめ
大人になると年々代謝が落ちていくので太りやすくなっていくのは避けることができません。
昔と同じ食生活を送っていたとしても、部活動や体育のような定期的に運動をする習慣があった学生時代とは、1日で消費されるエネルギー量は大きく減少しています。
少し体系の変化が気になってきたり、昔よりも体が重くなってきたと感じ始めたら、すぐに脂肪を落とすことを意識していきましょう。
