運動をして痩せる
ダイエットをするためには「食事制限」「運動」「サプリメント」「生活改善」などの方法があります。
これらを組み合わせることでより効率よく、早く痩せることができますが、一気に始めてしまうと、よほど強い意思がないと途中で嫌になってしまい続かないことが多くなってしまいます。
暑くなって薄着になる季節の前におなか周りをへこませたい、引き締まった体を手に入れたい男性は春ごろからダイエットを始めないと間に合いません。
今回は「運動で効率よくダイエットをする方法」についてご説明したいと思います。
有酸素運動が脂肪燃焼に効果的
有酸素運動は脂肪を燃焼するのに最も効果的で、さらに生活に取り込むことで太りにくい体を作ることもできるので痩せるためには欠かせません。
有酸素運動の種類は
ランニング
- ウォーキング
- ヨガ
- サイクリング
- 水泳
などの方法があります。
有酸素運動とは酸素を必要とする運動で、取り込んだ酸素を使って「脂肪」と「糖質」を燃やしエネルギーを作り出すので、ダイエットに最適な運動です。
脂肪を効率よく燃焼させるためには「最低２０分以上、有酸素運動を継続させること」が効果的だと言われています。
運動を始めてすぐでも脂肪燃焼効果はあるのですが、体に余分にたまってしまっている脂肪を効率よく燃やすまでは体は糖質を燃やしてエネルギーとして使っているので、だいたい２０分くらいは脂肪を燃やすのにかかるのです。
さらに有酸素運動をする際は、「心拍数をあげすぎないこと」も脂肪燃焼効果をあげるのに関係します。
心拍数が上がりすぎてしまうと無酸素運動状態になり、筋肉のエネルギーを使用することになってしまい、脂肪を燃やすための力が低下してしまいます。
有酸素運動で脂肪の燃焼効果が高いのは、最大心拍数に対して６０％くらいまでと言われています。
効率よく痩せるためには「最低２０分以上続けること」と、「心拍数をあげすぎないこと」を忘れずに有酸素運動に取り組みましょう。
運動前のストレッチで脂肪が燃えやすい状態に
運動前や運動後にしている「ストレッチ」にはケガを防止するだけでなく、血流をよくして有酸素運動での脂肪燃焼を引き上げる効果があります。
さらにストレッチを続けて血流がよくなれば基礎代謝も上がり、脂肪が燃えやすい体を作ることができるので太りにくい体質を手に入れることができます。
運動前だけでなく、運動後にもストレッチを取り入れることで、疲労物質の「乳酸」が流れ体の回復が早まるので、疲れでダイエットが嫌になるのを予防することもできます。
また即効性はありませんが、ストレッチにもダイエット効果があるため、長期間にわたって習慣化すれば体がどんどん引き締まっていきます。
有酸素運動を始めるタイミングも大切
有酸素運動をする時間帯によっても脂肪燃焼効率は変わります。
有酸素運動は空腹時が最も燃焼効率がいいとされています。
これは、脂肪を燃焼させてエネルギーに変えるまでは、食事で摂取された糖質を燃やすことでエネルギーを作っているからです。
空腹時は血糖値が低いためエネルギーに変えるための糖質が少なく、脂肪を燃焼してエネルギーを作る時間が早まります。
筋肉量を増やしたい場合は、逆に食事をしてから有酸素運動をしたほうが効果的です。
空腹時に有酸素運動をすると、脂肪とともに筋肉が分解され筋肉が付きにくくなってしまうので、食後１時間後くらいから有酸素運動を始めることをおススメします。
脂肪燃焼のために一工夫
脂肪の燃焼を効率よくおこなうためには「水分をしっかりと取ること」が重要です。
水分は脂肪を分解する「肝臓」の働きをよくするのに必要不可欠で、水分不足の状態だと脂肪の燃焼効率が低下してしまいます。
有酸素運動をするときは、しっかりと水分補給をしながら取り組みましょう。
水分補給以外にも「リンパの流れ」をよくすることも脂肪燃焼効果が上がります。
リンパをつまらせる老廃物は脂肪と結びついて燃焼されず残っていきます。
この脂肪と結びついた老廃物が「セルライト」になってしまい、運動をしていてもなかなか落ちなくなってしまいます。
運動をするときには、セットでリンパマッサージをすることで血流やリンパの流れもよくなり、効果的に脂肪を燃やすことができます。
有酸素運動をしているのに効果がみられないときはこれらの方法も試してみましょう。
有酸素運動と無酸素運動
「無酸素運動」とはいわゆる「筋トレ」のことで、引き締まった体を作ることや筋肉がつくことで基礎代謝をあげることができる運動です。
有酸素運動だけでは脂肪はゆっくりとしか減っていきません。
ここに無酸素運動を加えることで筋肉が増え、基礎代謝が上がるので、脂肪の燃焼効率が上がります。
筋肉量が増えてくると何もしていない状態でも消費するエネルギーが増えます。
さらに体が引き締まることで体全体のシルエットにも変化が起こるので、スマートな体系を手に入れることができます。
有酸素運動と無酸素運動を組み合わせるときは、先に無酸素運動をしてからそのあとに有酸素運動をするのが痩せるには最適です。
無酸素運動をすることで成長ホルモンが多く分泌され、脂肪をエネルギーとして燃やしやすい状態になります。
組み合わせて運動することにより効率的に痩せることができるようになります。
まとめ
運動をしながら痩せるためには効率のいい方法があります。
しんどくなるほど運動をしても、正しい方法で取り組まないとダイエット効果が表れず、やる気がなくなってしまうのは非常にもったいないです。
「有酸素運動」と「無酸素運動」、「ストレッチ」にしっかりと取り組み、引き締まった体を手に入れましょう。
しかし今まで運動をする習慣がなかった人はケガにつながるので、急に激しい運動をせずにゆっくり体を慣らしていくようにしましょう。
ケガをせず、三日坊主にならないように頑張りましょう。
