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【これは知っておきたい!】美容と健康に良い脂肪酸とは?


不飽和脂肪酸の中でも、

美容と健康に特に大きな影響を持つ

オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸。

これらの脂肪酸の働きとはいったいどのようなものなのでしょうか。

オメガ6脂肪酸

オメガ6脂肪酸は、

不飽和脂肪酸の中で端から6個目の炭素原子が水素原子を欠いている状態、

つまり”不飽和状態”の脂肪酸のことです。

人間の体内で生成することができず、

食品からの摂取に完全依存しているので、

オメガ3脂肪酸とともに必須栄養素とされています。

オメガ6脂肪酸の主な効能は

アレルギー症状、コレステロール値を改善するため、

生活習慣病などを予防するために非常に重要な栄養素の一つなのです。

オメガ6脂肪酸は「不飽和脂肪酸」で、

主に植物油に多く含まれています。

代表的なものとしては

ゴマ油、ベニバナ油、グレープシードオイルなどです。

また、食肉としては豚レバー内にも豊富に含まれています。

オメガ3脂肪酸

オメガ3脂肪酸は、

不飽和脂肪酸の中で端から3個目の炭素原子が水素原子を欠いている状態、

つまり”不飽和状態”の脂肪酸のことです。

人間の体内で生成することができず、

食品からの摂取に完全依存しているので、

オメガ6脂肪酸と同様に必須栄養素とされています。

オメガ3脂肪酸の主な効能は

中性脂肪、コレステロール値の改善、動脈硬化等の予防に加え、

アンチエイジング効果や肌内部の血行を良くして

くすみのない明るい肌を作り上げる効果が期待されます。

DHAとα‐リノレン酸


魚

オメガ3脂肪酸は魚に多く含まれています。

オメガ3脂肪酸というカテゴリーの中に数種類の脂肪酸があるのですが、

中でも日本人に一番なじみ深いものは

DHA(ドコサヘキサエン酸)でしょう。

一昔前に「頭の良くなる栄養素」として一世を風靡した名前ですが、

実はこの炭素原子を22個も持つ脂肪酸は

美容と健康にも良い栄養素なのです。

DHAは魚油に多く含まれていて、

タラ、ニシン、サバ、イワシ、サケなどはDHAに富んでいます。

他のオメガ3脂肪酸と言えば、

炭素原子を18個持つα-リノレン酸があります。

亜麻仁油やチアシードといった、

スーパーフード系に多く含まれていると説明すれば、

この脂肪酸のすごさがイメージしやすいでしょう。

オメガ3脂肪酸の特徴

オメガ3脂肪酸の特徴として、

酸化しやすいという点があります。

より長い炭素結合の脂肪酸や、

より多くの水素を欠いた炭素分子が存在する脂肪酸は

不安定な状態になるという規則性があります。

より不安定な脂肪酸は酸化の影響を受けやすく、

一度酸化してしまった脂肪酸の含まれた食品は、

そのままの状態では元に戻ることはありません。

酸化した食品を口にするということは、

ひいては体内で肌の酸化を引き起こしてしまうことになるので、

避けなくてはなりません。

また、オメガ3脂肪酸は

熱にも弱い性質があります。

そのため、オメガ3脂肪酸を効率的に摂取するのであれば、

そのまま飲用するか、ドレッシングなどに利用して

過熱しないように摂取する必要があります。

いずれにせよ、自然状態で放置をしておいても、

オメガ3脂肪酸を含む油の酸化はどんどん進んでしまうので、

なるべく早めに使い切ることが肝心です。

効果が反対のオメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸

どちらも良いことづくめの脂肪酸のように見えますが、

同時に摂取する場合には注意が必要です。

なぜなら、この2つの脂肪酸は、

場合によっては反対の効果を示すため、

お互いに効果を打ち消しあってしまう恐れがあるためです。

具体的にはオメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸の摂取比率は、

1:4であるのが望ましいとされています。

これを毎回の食事で計量することは不可能なのですが、

大体の目安として魚(オメガ3脂肪酸を多く含む)中心で、

調理に多くの植物油(オメガ6脂肪酸を多く含む)を使わないようにすれば良いでしょう。

いくら健康に良いといわれているオメガ6脂肪酸を多く含む食用油と言っても、

しょせん油は油。

消化の負担なども考慮すれば、節度のある量で料理をするべきです。

まとめ

困ったことに現代人の食生活を見ると

オメガ6脂肪酸の摂取量は必要量を満たしている(あるいは必要以上の量を摂取している)のだそうです。

オメガ6脂肪酸も、必要以上の摂取をすると、

善玉コレステロール値を下げてしまう作用もあるので、

摂りすぎはよくありません。

体にいいのに摂りすぎはよくない…混乱してしまいそうですが、

ほどほどに摂取していれば、

動物性脂肪である飽和脂肪酸よりは多くの問題を引き起こさないので、

控えめの摂取を心がけるとよいと思います。

反対に、オメガ3脂肪酸は摂取量が足りていないということも、

頭の片隅で覚えておくようにしましょう。